Hallo Judogemeinde,
ich bin nach gesundheitlichen Problemen jetzt vor einiger Zeit wieder ins Training eingestiegen und ich würde gerne mein Training optimieren, da ich gerne wieder in Wettkämpfe einsteigen möchte und dabei auch gerne erfolgreich wäre.
Ich habe mir vorgenommen viel Zeit für den Sport zu investieren und möchte dazu gerne auch auf eine optimale/gesunde Ernährung umschwenken.
Leider kenne ich mich nur bedingt gut mit der Ernährung aus, ich habe mal einen Entwurf für einen Ernährungsplan erstellt und hoffe, dass der einigermaßen in Ordnung ist und freue mich da gerne über Verbesserungen.
Ich trinke vor allem stilles Wasser, zirka 1,5l pro Tag
Mahlzeiten:
1. 2 Scheiben Schwarz-/Roggenbrot mit Kochschinken oder Putenbrust oder ein Shake aus 250ml Milch (1,5%) mit Haferflocken und Proteinpulver (MKP)
2. 2 Scheiben Schwarz-/Roggenbrot mit Kochschinken oder Putenbrust oder Quark mit Obst
3. 200g Putenbrust mit 150g Reis und Brokkoli
4. Aprikosen oder Quark oder Fisch
5. Aprikosen oder Quark oder Fisch
Würde es sich anbieten, wie beim Bodybuilding nach dem Training einen Proteinshake aus Milch und Whey Protein zu nehmen?
Mein Training sieht aktuell so aus/soll so aussehen
Mo: Kickboxen (zur Abwechslung und zum Ausgleich)
Di: Hier würde ich gerne eine Krafteinheit mit anschließendem Kardio einbauen
Mi: Judo
Do: Hier würde ich gerne eine Krafteinheit mit anschließendem Kardio einbauen
Fr: Judo
Sa: Judo danach eventuell Kardio
So: Frei
Ist dieser Plan in Ordnung? Ich habe heute mal mit meinem Trainer gesprochen und der meint es wäre ok z.B. am Dienstag nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Gibt es hier Verbesserungsvorschläge?
Ich freue mich auf eure Antworten
Ernährungs und Trainingsplan
Re: Ernährungs und Trainingsplan
Hoffe das es mit deinem Ernährungsplan dann auch geklappt hat!
Ist nicht leicht,selbst so nen Plan zu erstellen...habe ich kürzlich auch feststellen können!
Zum Glück habe ich dann im Web viele [Verweis entfernt, Nutzer gesperrt] finden können.
Habe selbst sehr lange nicht traniert,wodurch ich auch so einiges zugenommen habe!
Das alles muß wieder runter...habe mich für die Low Carb Diät entschieden und viele tolle Rezepte findén können.
Klappt schon ganz gut das ganze,ich hoffe jetzt nur das auch paar Kilos purzeln .Ich habe noch nie so viel zugenommen wie dieses mal...
wird ein langer ,harter Weg werden.
LG
Ist nicht leicht,selbst so nen Plan zu erstellen...habe ich kürzlich auch feststellen können!
Zum Glück habe ich dann im Web viele [Verweis entfernt, Nutzer gesperrt] finden können.
Habe selbst sehr lange nicht traniert,wodurch ich auch so einiges zugenommen habe!
Das alles muß wieder runter...habe mich für die Low Carb Diät entschieden und viele tolle Rezepte findén können.
Klappt schon ganz gut das ganze,ich hoffe jetzt nur das auch paar Kilos purzeln .Ich habe noch nie so viel zugenommen wie dieses mal...
wird ein langer ,harter Weg werden.
LG
-
zaubermaus580
- Weiß Gurt Träger
- Beiträge: 4
- Registriert: 16.04.2016, 23:43
Re: Ernährungs und Trainingsplan
Hallo,
Es ist großartig zu hören, dass du wieder ins Training einsteigen möchtest und deine Ernährung optimieren möchtest, um erfolgreich in Wettkämpfe im Judo und Kickboxen einzusteigen. Dein geplanter Ernährungsansatz und Trainingsplan sehen vielversprechend aus, aber es gibt einige Punkte, die du beachten solltest:
Ernährung:
Proteine: Protein ist entscheidend für die Muskelregeneration und -reparatur. Deine Mahlzeiten enthalten bereits eine gute Menge an Protein, aber du könntest überlegen, zusätzliche Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Ein Proteinshake nach dem Training kann eine gute Idee sein, um deine Muskeln zu unterstützen.
Kohlenhydrate: Da du intensiv trainierst, sind Kohlenhydrate wichtig, um deine Energiereserven aufzufüllen. Stelle sicher, dass du genügend komplexe Kohlenhydrate (wie Reis) isst, um dich während des Trainings und der Wettkämpfe gut zu versorgen.
Fette: Gesunde Fette, wie die in Fisch oder Nüssen, sind ebenfalls wichtig für deine Ernährung. Sie unterstützen die allgemeine Gesundheit und könnten zur Energieversorgung beitragen.
Gemüse und Obst: Achte darauf, ausreichend Gemüse und Obst zu essen, um wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Hydratation: Deine Wasserzufuhr sieht gut aus, aber achte darauf, während des Trainings genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Trainingsplan:
Krafttraining: Dein Plan, an zwei Tagen pro Woche Krafttraining einzubauen, ist eine gute Idee. Du könntest einen Ganzkörpertrainingsplan verwenden, der Übungen für alle Hauptmuskelgruppen enthält. Stelle sicher, dass du genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanst.
Kardio: Die Einbeziehung von Kardio ist wichtig für die allgemeine Fitness und Ausdauer. Du könntest am Dienstag und Donnerstag nach dem Krafttraining Kardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Intervalltraining durchführen.
Regeneration: Denke daran, genügend Zeit für die Erholung einzuplanen. Pausen sind entscheidend, damit sich dein Körper von den Trainingseinheiten erholen kann. Die Ruhetage am Sonntag sind wichtig, um Übertraining zu vermeiden.
Beratung mit Trainer: Dein Trainer ist eine wertvolle Ressource. Sprich regelmäßig mit ihm über deinen Fortschritt und mögliche Anpassungen deines Trainingsplans.
Denke daran, dass die Ernährung und das Training individuell angepasst werden sollten. Es könnte hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder einem Sportphysiologen zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, der deinen Zielen und Bedürfnissen entspricht.
Liebe Grüße,
Zaubermaus
Es ist großartig zu hören, dass du wieder ins Training einsteigen möchtest und deine Ernährung optimieren möchtest, um erfolgreich in Wettkämpfe im Judo und Kickboxen einzusteigen. Dein geplanter Ernährungsansatz und Trainingsplan sehen vielversprechend aus, aber es gibt einige Punkte, die du beachten solltest:
Ernährung:
Proteine: Protein ist entscheidend für die Muskelregeneration und -reparatur. Deine Mahlzeiten enthalten bereits eine gute Menge an Protein, aber du könntest überlegen, zusätzliche Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Ein Proteinshake nach dem Training kann eine gute Idee sein, um deine Muskeln zu unterstützen.
Kohlenhydrate: Da du intensiv trainierst, sind Kohlenhydrate wichtig, um deine Energiereserven aufzufüllen. Stelle sicher, dass du genügend komplexe Kohlenhydrate (wie Reis) isst, um dich während des Trainings und der Wettkämpfe gut zu versorgen.
Fette: Gesunde Fette, wie die in Fisch oder Nüssen, sind ebenfalls wichtig für deine Ernährung. Sie unterstützen die allgemeine Gesundheit und könnten zur Energieversorgung beitragen.
Gemüse und Obst: Achte darauf, ausreichend Gemüse und Obst zu essen, um wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Hydratation: Deine Wasserzufuhr sieht gut aus, aber achte darauf, während des Trainings genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Trainingsplan:
Krafttraining: Dein Plan, an zwei Tagen pro Woche Krafttraining einzubauen, ist eine gute Idee. Du könntest einen Ganzkörpertrainingsplan verwenden, der Übungen für alle Hauptmuskelgruppen enthält. Stelle sicher, dass du genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanst.
Kardio: Die Einbeziehung von Kardio ist wichtig für die allgemeine Fitness und Ausdauer. Du könntest am Dienstag und Donnerstag nach dem Krafttraining Kardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Intervalltraining durchführen.
Regeneration: Denke daran, genügend Zeit für die Erholung einzuplanen. Pausen sind entscheidend, damit sich dein Körper von den Trainingseinheiten erholen kann. Die Ruhetage am Sonntag sind wichtig, um Übertraining zu vermeiden.
Beratung mit Trainer: Dein Trainer ist eine wertvolle Ressource. Sprich regelmäßig mit ihm über deinen Fortschritt und mögliche Anpassungen deines Trainingsplans.
Denke daran, dass die Ernährung und das Training individuell angepasst werden sollten. Es könnte hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder einem Sportphysiologen zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, der deinen Zielen und Bedürfnissen entspricht.
Liebe Grüße,
Zaubermaus