Ich spreche jetzt einfach mal als jemand, der seit einem Jahr sein Judo-Training durch Krafttraining ergänzt. Ursprünglich war ich selbst eher ein Gegner von Krafttraining - zumindest bei Anfängern, da in der Regel die von Fritz erwähnten "Abkürzungseffekte" auftreten. Leider wurde ich ausgerechnet heute (!) vor einem Jahr am Knie verletzt (starke Kreuzband-Ausdünnung und Außenband-Überdehnung) und musste dadurch bedingt mein Judo-Training für damals unbestimmte Zeit aussetzen. Um nicht komplett abzubauen, fing ich mit Krafttraining an. Angeleitet durch einen erfahrenen Bodybuilder, der selbst einige Jahre Judo gemacht hatte und daher auch etwas auf meine speziellen Bedürfnisse eingehen konnte, haben wir ein gewisses Programm "ausgearbeitet", das sowohl Judo-spezifische Gesichtspunkte berücksichtigt als auch die mit dem Krafttraining irgendwo einhergehenden Adonis-Komplexe
und "optischen" Gesichtspunkte. Mein Trainer sagt immer: "Mann oder Frau, total egal: Brüste sind geil." Soviel dazu
Hinzu kam, dass mein Orthopäde mir bestimmte Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur empfahl und ich aufgrund dessen noch viel mehr Zeit im Fitness-Studio verbrachte, als ohnehin schon geplant.
Nach einem halben Jahr hatte ich 10 kg zugelegt und meinen Körperfettanteil signifikant gesenkt. Das ist der erste Aspekt, der zu bedenken ist: Wer gezielt Krafttraining macht, wird höchstwahrscheinlich zulegen. Das muss nicht schlecht sein. Aber man wechselt eben die Gewichtsklasse. Auch das muss nicht schlecht sein. Aber es sollte Bedacht werden. Außerdem esse ich wesentlich mehr als früher, das geht halt n bisschen ins Geld
Ein weiteres halbes Jahr später (also heute) wiege ich weitere 3 kg mehr, da hat es sich aber in den letzten drei Monaten ziemlich eingependelt.
Ich konnte mein Judo- und BJJ-Training glücklicherweise schon nach wenigen Monaten (3 oder 4) wieder aufnehmen. Mehrmals die Woche gehts auf die Matte. Seitdem konnte ich mehrere Dinge an mir beobachten. Zum einen hatte meine Technik anfangs wirklich stark gelitten. Ich zog und zerrte ohne Sinn und Verstand an meinen Partnern. Das legte sich aber sehr schnell wieder und war vielleicht auch der langen Pause geschuldet. Seit einiger Zeit versuche ich, Techniken möglichst sauber und ohne unnötigen Kraftaufwand durchzuführen. Das klappt interessanterweise sehr gut. Durch Krafttraining bekommt man ein ganz anderes Gefühl für "Kraftaufwand". Man lernt, angemessen hauszuhalten, wann welcher Krafteinsatz ausreichend und nötig ist. Das ist schon sehr faszinierend.
Nützlich ist Krafttraining insofern, als dass man sich - zumindest als Fortgeschrittener - auf die Technikausführung konzentrieren kann. Wo man statt mit Technik mit einem Übermaß an Kraft arbeitet, merkt man dann schon - diese Feststellung dürfte aber Anfängern eher schwer fallen. Und wo man es merkt, kann man anfangen, die Kraft einfach wegzulassen. Das konnte ich früher nicht. Da wusste ich einfach nicht, obs an mangelnder Kraft oder an mangelnder Technik liegt, dass etwas nicht funktionierte...
Ich führe mein Krafttraining weiterhin fort, auch wenn meine Verletzung mittlerweile kuriert ist und ich mein Training mit sogar höherer Intensität als vor der Verletzung wieder aufgenommen habe. Für mich persönlich bewährt es sich.
Ich trainiere derzeit in einem 3er-Split, jede Übung mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen mit je 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
- Brust (5 Übungen) /Bizeps (3 Übungen) - reines Freihantel-Training
- Bein (3 Übungen) / Trizeps (3 Übungen) - Geräte (Beinpresse, -beuger, strecker, Seilzug)
- Rücken (3 Übungen) / Schulter (5 Übungen) - u. a. Latzug und Freihantel
Das Ziel ist, innerhalb der nächsten zwei Monate meine Wunschgewichte zu erreichen und dann die Anzahl der Wiederholungen zunächst auf 12 zu steigern. Alternative Programme mit 10 Sätzen á 4 Wiederholungen und nur 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen haben sich nicht bewährt. Nach kürzester Zeit war man so ausgelaugt, dass man das restliche Training gleich ganz bleiben lassen konnte.
