Fitness neben dem Judo

[lexuswehner]

Hallo zusammen,

ich bin im moment garnicht zufrieden mit meinem Körper.. meiner Meinung nach besitze ich nicht genügend Muskelkraft und das kann man auch sehen.
Habt ihr euch auch schonmal solche Gedanken machen müssen?
Denn ich habe jetzt seit 2 Wochen mit dem Fitness-Training angefangen und würde auch gerne Creatin verwenden. Habe gelesen, dass Creatin gut für den Muskelaufbau sein soll.
Aber ich habe schließlich noch nie sowas in der Art zu mir genommen und weiß garnicht, ob das ungesund für einen sein kann..
Deshalb meine bitte: Könnt ihr mir ein paar Vorschläge oder vielleicht auch Tipps zu meinem Fall geben?.. Schließlich hilft mir das auch bei meinem Judo.

Viele Grüße

[Fritz]

Dann müßtest Du schon ein paar mehr Daten von Dir hier veröffentlichen:

Gewicht, Größe, Alter, Trainingsplan, tatsächlich durchgeführtes Trainingspensum inkl. Laktatwerte über der Zeit usw. usf.
Gibt es Erkrankungen?
Die Mediziner unter den Forums-Nutzern würden sicherlich gern auch ein Blick auf
Dein restliches Blutbild u. Nierenwerte werfen, nicht daß es da Hinweise auf Stoffwechselstörungen gibt.

Und selbst dann kann es sein, daß Deine genetische Veranlagung vielleicht eher so ist, daß Dir große Muskelkraft nie
gegeben sein wird ...

Erfahrungsgemäß hilft Dir bei Deinem Judotraining eher viel gutes Judotraining weiter

Und mal Spaß bei Seite:
Eine vernünftige, ausgewogenen Ernährung sollte beim Fitness-Training völlig ausreichen,
da mußt Du keine zusätzlichen Pulverchen konsumieren ... die sind da eh wirkungslos bis ungesund ...

Das ist eher was für Leute, die sich sowieso die Doping-Listen hoch- und runterkosten und dann
aber auch extrem hohe Gewichte stemmen

[Asterix]

Da kann ich Fritz nur zustimmen... einfach trainieren!

PS.: Aber wirklich trainieren, nicht nur die Matte vollstehen.

[ykoelpin]

Stimme meinen Vorrednern zu.
Und falls du wirklich wissen willst, was so Creatin für Auswirkungen haben kann. Hier hast du eine Beschreibung (Link entfernt), die dir hoffentlich weiterhilft. Du solltest aber immer auf deinen Körper achten und auch fleißig trainieren. Es gibt keinen Zaubertrank a la Asterix und Oberlix.
Hoffe die anderen und ich konnten dir bei deinem Problem helfen. Gehe sicherheitshalber mal zu einem Sportmediziner um das zu prüfen, falls du wirklich denkst du leidest unter einem Muskelschwund oder ähnliches.
Gruß

[tutor!]

Nachdem lexuswehner und ykoelpin zum zweiten mal hier versucht haben Werbelinks zu platzieren - den habe ich entfernt - sind meine nächsten Klicks der Abschied von beiden aus dem Forum.

[Bibo]

Hallo,
Um ernsthaft und funktionell Kraft aufzubauen, solltest du dich nur an die Grundübungen halten.
Dazu gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge.
Das alles mit erstmal moderatem Gewicht aber sauberer Ausführung. Dann kommt die Kraft bei ausgewogener Ernährung von ganz alleine.
Diese Übungen kann man sich super auf zwei Tage die Woche aufteilen und glaub mir, das reicht.

[HBt.]

Hallo,
Um ernsthaft und funktionell Kraft aufzubauen, solltest du dich nur an die Grundübungen halten.
Dazu gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge.
Das alles mit erstmal moderatem Gewicht aber sauberer Ausführung. Dann kommt die Kraft bei ausgewogener Ernährung von ganz alleine.
Diese Übungen kann man sich super auf zwei Tage die Woche aufteilen und glaub mir, das reicht.

Moin Bibo,
kannst Du noch ein paar (weitere) essentielle Übungen beschreiben /benennen, die ein Judosportler unbedingt braucht - eben auch wie man über 12 Monate dosiert
den Ernährungsplan, parallel zum Krafttraining (Bodybuilding!?) hätte ich auch gerne ...



Gruß,
HBt.

Psst.
@Bibo,
kennst Du 'lexuswehner & ykoelpin' ?

[Bibo]

So ein ErnährungsPlan ist nicht so einfach. Das Training bleibt eigentlich gleich mit der Ernährung gibst du deinem Körper Informationen was er mit dem Training aNuancen soll.
Auf jeden Fall Eiweißreich
Aufbauen, verbrennen etc.

Nein die beiden kenne ich nicht.

[HBt.]

So ein ErnährungsPlan ist nicht so einfach.

Warum das denn?

Das Training bleibt eigentlich gleich mit der Ernährung gibst du deinem Körper Informationen was er mit dem Training aNuancen soll.

Na dann gehen wir jetzt einmal in die Grundlagen des "Krafttrainings" ---> des Übens /Lernen allgemein,
was passiert denn da so mit meinem Körper, dem Stoffwechsel, der Energiebereitstellung ...
Wie funktionieren wir humanoiden Lebensformen?

Über welche Informationen & Nuancen /Feinheiten reden wir?

Auf jeden Fall Eiweißreich

Ok,
das Protein ---> Aminosäuren bilden so komische Ketten ...

Was sollen wir denn nun zu uns nehmen:

• Hühnereier,
  Quark,
  Bratkartoffeln,
  Thunfisch,
  Sojabohnen oder weiße Bohnen, Erbsen & Linsen

Auch ein Öl? Olivenöl, 1l pro Woche und Person?!

Aufbauen, verbrennen etc.

Was verbrenne ich denn, FETT?
Lipolyse!

Benötigen wir dafür noch eine zusätzliche Einnahme (Optimierung) eines Enzyms,
wie sieht es aus mit der Energiebereitstellung ?!

Was meinst Du mit dem Begriff Aufbauen: Muskelmasse, eine Verdickung?

Ok, Du meinst sicherlich: verbrennen, einschmelzen des Bauchfettgürtels (Depot) bei gleichzeitiger Überkompensation (Anschwellen des Muskelkorsetts und irgendwann wird auch das Skelett, der Knochen dicker und fester, also auch schwerer ...)

Aber wie macht man dieses???

Nein die beiden kenne ich nicht.

Ich denke /dachte über die Möglichkeit eines Trios nach
#
Ganz so einfach scheint die Sache mit der Fitness und dem moderaten Krafttraining (und dem gestrigen Modebegriff 'Funktionale Kraft') nicht zu sein.

Bibo,

• wie denkst Du über die Flüssigkeitszufuhr - Wasser, Sauerkirschsaft (als natürlicher Lieferat eines Schmerzmittels, Fiebersenkers)
  die Kollagenbildung
  unsere Faszien
  ...
  gehst Du regelmäßig in ein Fitness-Studio
  jeden Tag Bodyworkout, hast Du einen Coach
  ...
  Koordination /spezielle Übungen?

Ich glaube,
ich weiß was Du meinst Alles gut

Gruß,
HBt.

[kastow]

Um ernsthaft und funktionell Kraft aufzubauen, solltest du dich nur an die Grundübungen halten.
Dazu gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge.
Das alles mit erstmal moderatem Gewicht aber sauberer Ausführung. Dann kommt die Kraft bei ausgewogener Ernährung von ganz alleine.
Diese Übungen kann man sich super auf zwei Tage die Woche aufteilen und glaub mir, das reicht.

Ja, ich stimme dir voll zu. Und das Schöne daran - wenige Grundübungen zweimal wöchentlich funktioniert als 2er-Split sogar im 'fortgeschrittenen' Alter: http://oldschooltrainer.com/training-fo ... r-trainer/
So bleibt auch noch genug Zeit fürs Judo übrig

[HBt.]

Sagen wir einmal:
Mo - klassische Oldschool-Nummer, mit ordentlich Gewicht
Di - PAUSE, leichte Bewegungen (keine Technik, keine großartige Koordination ... nichts Neues!)
Mi - schon bereit für neue Reize?

Do - siehe Montag
Fr - siehe Dienstag
Sa - siehe Mittwoch

endlich Sonntag, jetzt Judo, so wie wir uns das allgemein "so vorstellen".

@Kastow,
und wann hast Du Zeit für die andere Seite: die Grundlagenausdauer, sowie die sehr spezifische Komponente, die, die wir im Wettkampf oder auch im stundenlangen Randori benötigen ...
gab es nicht auch noch "die Schnelligkeit, die Gewandheit".

Turnen?

Also, was benötigt der breitensportliche Judoka denn nun???
Ganz einfach, eine sehr gute technische Ausbildung (ich denke, dieses ist immer noch der Konsens unter den DOSB-Trainern, Landestrainern ... etc.pp.)

Gruß,
HBt.

PS Ich düse jetzt zum Training ab, und bin gespannt, wo wir alle uns heute gegenseitig abholen werden (bewegt älter werden, aber nicht alt sein )

[kastow]

HBt, ich kann nur schreiben, wie ich es mittlerweile handhabe. Ob es für dich eine Lösung wäre -

Ich gehe von davon aus, dass ich als Breitensportler und Familienvater normaler Weise nicht mehr als 5 Einheiten die Woche leisten kann. Höchste sportliche Priorität hat für mich Jûdô, alles andere packe ich deshalb drum herum in ein - wie ich es nenne - Kompletiv-Training.
Ich trainiere Di & Fr im Verein Jûdô. Die Tage sind also geblockt. Da sind dann Technik, Kata & Randori enthalten. Mo & Do sind deshalb für anstrengende sportliche Aktivitäten gesperrt. Außerdem sehe ich zu, dass ich außerhalb der Ferien ein- bis zweimal monatlich auf Lehrgänge fahre. Außerdem wochentags fünf Minuten Frühsport in Form von Tandoku-renshû, die ich aber nicht als sportliche Anstrengung, sondern als Koordinations-Training betrachte - Jû-no-kata ist dafür super

Somit bleiben für das anstrengende Kompletiv-Training nur Mi & Sa / So übrig. Ich habe mir dafür im Keller ein kleines Heim-Gym eingerichtet. Fitness-Studio kommt wegen der Familie nicht in Frage, bin ja schon zwei bis drei Tage die Woche für Jûdô unterwegs. Kompletiv-Training im Keller hingegen ist sehr familienfreundlich, da ich es an den Abenden mache, wenn meine Frau zum Sport ist. Aufwärmen erfolgt dafür in Form eines zehnminütigen Uchi-komi mit dem Fahrradschlauch. Danach geht es an die Hantel. Tag A Unterkörper, Tag B Oberkörper, jeweils Max-Kraft und Hypertrophie, Tag C Ganzkörpertraining Kraftausdauer. Hinterher natürlich dehnen. Alles in allem benötige ich dafür 40 - 60 Minuten. Da ich nur zwei Tage die Woche für das Kompletiv-Training einrichten kann, ich aber drei verschiedene Einheiten zusätzlich zum Jûdô benötige, habe ich mich einfach davon gelöst, alles in eine Woche packen zu müssen. Ich benötige dafür eben 1,5 Wochen. Anders ausgedrückt: In drei Wochen trainiere ich jede Einheit (A, B & C) zweimal. Das kommt auch meiner Regeneration entgegen und es bleibt genug der wichtigen Zeit für Familie und Arbeit.

Grundlagenausdauer (nach deinem Auto-Faden wage ich es kaum zu schreiben): ich kann jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und lege auch so möglichst viele Strecken zu Fuß und per Rad zurück. Dann kommen noch die täglichen Spaziergänge mit dem Hund hinzu. Neben Randori und Kraftausdauer an der Hantel genügt mir persönlich das als Breitensportler für die Grundlagenausdauer.

Ach ja, Turnen übe ich nur im Rahmen des Jûdô-Trainings zusammen mit der Fallschule.

So, war das alles? Sonst frag einfach nach. Ich muss jetzt nämlich auch zum Training

[Bibo]

Ich habe mir dafür im Keller ein kleines Heim-Gym eingerichtet. Fitness-Studio kommt wegen der Familie nicht in Frage, bin ja schon zwei bis drei Tage die Woche für Jûdô unterwegs.

Kenn ich. Für meine Grundübungen reicht im Prinzip eine Olympia-Langhantel und ausreichend Gewicht. Da wären mir die Kosten für ein Studio zu hoch.

[HBt.]

Grundlagenausdauer (nach deinem Auto-Faden wage ich es kaum zu schreiben): ich kann jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und lege auch so möglichst viele Strecken zu Fuß und per Rad zurück. Dann kommen noch die täglichen Spaziergänge mit dem Hund hinzu. Neben Randori und Kraftausdauer an der Hantel genügt mir persönlich das als Breitensportler für die Grundlagenausdauer.

... denn ich lese vorher schon heraus, auf welcher INSEL der eine oder andere Mensch lebt.

#
Die absolute Schieflage - auf der Oberfläche unserer verdellten Murmel' "macht mich persönlich schon ein ganz, ganz kleines bisschen sauer ..."

[HBt.]

HBt, ich kann nur schreiben, wie ich es mittlerweile handhabe. Ob es für dich eine Lösung wäre -

Wohl eher nicht! Ich bin mittlerweile alt & morsch, verbringe mindestens 11h pro Tag im Sitzen ---> systematisch werde ich ein Krüppel, geistig & körperlich ...

Um den Scheißdreck zu durchbrechen, müsste man diesen Block regelmäßig in 45 Minutenetappen staffeln, wie in der Grundschule von 1974 (siehe mein Alter!) ---> alle 45 Minuten eine 15 Minuteneinheit "Yoga" oder "Gymnastik"
einplanen /und auch durchziehen versteht sich ---> um jetzt die notwendigen 11h Sitzen (am Arbeitsplatz, im Auto ...) auch noch abzudienen, werden aus den ehemals 11h plötzlich 14h & knapp 40Min ...

24h - 15h = 9h

Neun Stunden verbleiben Dir jetzt für die Hygiene, die Nahrungszunahme und Zubereitung /Suche, sowie der Ehefrau, den zwei bis drei Kindern, dem Verein, dem Schlaf.

Ich gehe von davon aus, dass ich als Breitensportler und Familienvater normaler Weise nicht mehr als 5 Einheiten die Woche leisten kann. Höchste sportliche Priorität hat für mich Jûdô, alles andere packe ich deshalb drum herum in ein - wie ich es nenne - Kompletiv-Training.

Man kann, es gibt Alternativen und alle möglichen Modelle:
1) Scheidung
2) Sonntagsehe & Familie 2.1) Luftmatratze unterm Labortisch /Bürotisch /was auch immer ...
3) Suizid
4) Rente oder H4

Nimm meine 15 Minutenidee und Du kommst auf knapp 3h Training am Tag ---> diese dienen leider einzig und alleine der Kompensation, der Schäden der täglichen Selbstverstümmelung ---> kurativ & präventiv.

Ich trainiere Di & Fr im Verein Jûdô. Die Tage sind also geblockt. Da sind dann Technik, Kata & Randori enthalten.

Für TECHNIK (sprich Koordination und andere tolle Dinge) - wann frage ich Dich, nach 19 Uhr (denn ganz, ganz viele von uns Idioten (Pendler, vollbeschäftigt) drehen die Zündung erst zu diesem Zeitpunkt aus) - wie üblich.

In meinen Augen ist das zu spät, für den STIMULUS ... und bis ich (als Beispiel) erst einmal wieder auf dem Teppich bin, also bereit für einen sinnvollen INPUT, schlägt die Uhr die 24ste Stunde.

Mo & Do sind deshalb für anstrengende sportliche Aktivitäten gesperrt.

Ich verstehe

Es bleibt der Mittwoch als Ruhetag, so kann man es machen Gehe mittwochs ein paar Runden schwimmen, meine Empfehlung - ganz locker ein paar Bahnen ziehen

Außerdem sehe ich zu, dass ich außerhalb der Ferien ein- bis zweimal monatlich auf Lehrgänge fahre. Außerdem wochentags fünf Minuten Frühsport in Form von Tandoku-renshû, die ich aber nicht als sportliche Anstrengung, sondern als Koordinations-Training betrachte - Jû-no-kata ist dafür super

Wem erzählst Du das

Ok,
pro Monat kommen noch 3h bis 9h WE-Freude dazu ...

Somit bleiben für das anstrengende Kompletiv-Training nur Mi & Sa / So übrig.
Ich habe mir dafür im Keller ein kleines Heim-Gym eingerichtet. Fitness-Studio kommt wegen der Familie nicht in Frage, bin ja schon zwei bis drei Tage die Woche für Jûdô unterwegs.

Kompletiv-Training im Keller hingegen ist sehr familienfreundlich, da ich es an den Abenden mache, wenn meine Frau zum Sport ist.

Aufwärmen erfolgt dafür in Form eines zehnminütigen Uchi-komi mit dem Fahrradschlauch. Danach geht es an die Hantel.

Tag A Unterkörper,
Tag B Oberkörper, jeweils Max-Kraft und Hypertrophie,
Tag C Ganzkörpertraining Kraftausdauer. Hinterher natürlich dehnen.

Alles in allem benötige ich dafür 40 - 60 Minuten. Da ich nur zwei Tage die Woche für das Kompletiv-Training einrichten kann, ich aber drei verschiedene Einheiten zusätzlich zum Jûdô benötige, habe ich mich einfach davon gelöst, alles in eine Woche packen zu müssen. Ich benötige dafür eben 1,5 Wochen. Anders ausgedrückt:

In drei Wochen trainiere ich jede Einheit (A, B & C) zweimal.

Ok,
ich habe jetzt ein hervorragendes Bild erhalten - Kopfkino.

Das kommt auch meiner Regeneration entgegen und es bleibt genug der wichtigen Zeit für Familie und Arbeit.

Wenn Du Dich immer entspannt, ausgeruht, beweglich (im Geist und ...) fühlst /bist, ist das ja ein TRAUM.

Grundlagenausdauer (nach deinem Auto-Faden wage ich es kaum zu schreiben): ich kann jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und lege auch so möglichst viele Strecken zu Fuß und per Rad zurück. Dann kommen noch die täglichen Spaziergänge mit dem Hund hinzu.

Das ist aber gewaltig - und Du wagst es, nach dem ich von GIGANTOMANIE und REALITÄTSVERLUST schrieb manifestiert auf der Straße.

Mal im Ernst,
Dir geht es gut - Du kannst zur Arbeit radeln, irgendjemand kann sich um die Kinder, den Haushalt und den Hund kümmern - über den gesamten Tagesverlauf.

Es sei Dir gegönnt, ich hoffe: ihr heizt nicht mit Holz oder Ähnlichem, weil der Kamin so schön knistert, fahrt keinen Commonrailer (TDI-Kisten), keinen SUV, sondern einen leichten 40PS-Otto, bringt eure Kinder
nicht im Q7 zur KITA /Schule ... sondern fahrt ganz konsequent Fahrrad oder geht zu Fuß, auch das Einkaufsnetz und den Wochenmarkt ... finde ich gut.

Neben Randori und Kraftausdauer an der Hantel
genügt mir persönlich das als Breitensportler für die Grundlagenausdauer.
Ach ja, Turnen übe ich nur im Rahmen des Jûdô-Trainings zusammen mit der Fallschule.

Laufen, wenn Du Deine GLA trainieren willst, solltest Du nicht jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeitstelle fahren, sondern laufen ... schön langsam ---> wie weit /lang ist denn die Strecke von der Haustür bis zum Büro -Laborstuhl?

Oh Mann,
und BIBO träumt als 31jähriger Wiedereinsteiger von Olympiahanteln mit 250kg-Scheiben ---> Lou & Arnie lassen grüßen. Ich warte ja immer noch auf den Verkaufshinweis, sprich den "LINK".

Kastow,
hüte Dich vor dem grünen Kryptonit

Spaß beiseite,
in meiner Vorstellung musst Du Dich in den letzten 9 Jahren zum Supermann umgebaut haben - still und heimlich, im Keller.

So, war das alles?
Sonst frag einfach nach. Ich muss jetzt nämlich auch zum Training

JA,
es wäre schön, wenn Du die Übungen für A, B und C in der durchgeführten Reihenfolge auflistest ... sind sie immer gleich? Auch den Widerstand angeben /die Masse der verwendeten Scheiben.
Ebenso
hätte ich gerne eine Ernährungsinformation dazu - auch Körperlänge, Masse, etc. pp.

LG,
HBt.

[HBt.]

(...)
Tag A Unterkörper,
Tag B Oberkörper, jeweils Max-Kraft und Hypertrophie,
Tag C Ganzkörpertraining Kraftausdauer.

Hinterher natürlich dehnen.

Alles in allem benötige ich dafür 40 - 60 Minuten.

Für A,B und C jeweils 40 bis 60 Minuten Zeitbedarf


Naja,
damit lügst Du Dir ja bestimmt etwas in die Tasche oder?

Mit Vorbereitung, Nachbereitung, duschen, abtrocknen, abkühlen und umziehen ... sind es wahrscheinlich eher 60 bis 80 Minuten ---> ich würde dafür 90 Minuten blocken, summa summarum, ergo 1,5h veranschlagen.

Wenn ich korrekt deute (?):
sehr geringe Wiederholungszahl(en), bei einem Widerstand/ Gewicht von exorbitanten Kilogramms, so das Du' sagen wir' 3*6 durchziehst (langsam, gleichförmig und mit maximaler Anspannung - so ein richtiger Widerstand)
- und so richtig platt, mit allerletzter Anstrengung ... Nr. 18 bewältigst.

Ganz klassisch eben, eine echt harte Nummer.


Oder sind's doch 6*12, mit sehr wenig Masse - mit 7 bis 8 Grundübungen für den Oberkörper???


Egal,
es existieren Programme wie Sand am Meer

[siorez]

Ich werfe hier noch mal Reiten in den Raum - das nimmt die meisten benötigten Aspekte mit, und wenn du Glück hast, kannst du die Family auch überzeugen....

[kastow]

Ich bin mittlerweile alt & morsch, verbringe mindestens 11h pro Tag im Sitzen ---> systematisch werde ich ein Krüppel, geistig & körperlich ...
Um den Scheißdreck zu durchbrechen, müsste man diesen Block regelmäßig in 45 Minutenetappen staffeln, wie in der Grundschule von 1974 (siehe mein Alter!) ---> alle 45 Minuten eine 15 Minuteneinheit "Yoga" oder "Gymnastik" einplanen /und auch durchziehen versteht sich ---> um jetzt die notwendigen 11h Sitzen (am Arbeitsplatz, im Auto ...) auch noch abzudienen, werden aus den ehemals 11h plötzlich 14h & knapp 40Min ...

Ich habe mir mittlerweile zusätzlich ein Stehpult über meinen Arbeitgeber organisiert. Alles, was ich nicht am PC erledigen muss, erfolgt nun im Stehen. Das entlastet ungemein, kann ich nur empfehlen. Darunter den Rolli mit dem Büromaterial ... jedes Mal, wenn ich ihm etwas entnehme, eine Kniebeuge

Mal im Ernst,
Dir geht es gut - Du kannst zur Arbeit radeln, irgendjemand kann sich um die Kinder, den Haushalt und den Hund kümmern - über den gesamten Tagesverlauf.

Es sei Dir gegönnt, ich hoffe: ihr heizt nicht mit Holz oder Ähnlichem, weil der Kamin so schön knistert, fahrt keinen Commonrailer (TDI-Kisten), keinen SUV, sondern einen leichten 40PS-Otto, bringt eure Kinder nicht im Q7 zur KITA /Schule ... sondern fahrt ganz konsequent Fahrrad oder geht zu Fuß, auch das Einkaufsnetz und den Wochenmarkt ... finde ich gut.

Ich will gar nicht bestreiten, dass ich mein Leben so einrichten konnte, dass ich sehr zufrieden bin. Ist aber auch Einstellungssache. Es ist nicht so, dass ich mich unter der Wochen nicht um die Kinder und den Hund kümmere. Da meine Frau im Schichtdienst ist, müssen wir uns da abwechseln. Und wir haben nur ein bescheidenes Auto. Spötter sagen, dass wir uns nicht mehr leisten können. Ich sage, ich kann es mir leisten, auf ein zweites Auto zu verzichten

Laufen, wenn Du Deine GLA trainieren willst, solltest Du nicht jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeitstelle fahren, sondern laufen ... schön langsam ---> wie weit /lang ist denn die Strecke von der Haustür bis zum Büro -Laborstuhl?

Warum sollte ich laufen, wo ich lieber Rad fahre und es auch seinen Zweck erfüllt und ich es hervorragend mit dem Arbeitsweg kombinieren kann?

es wäre schön, wenn Du die Übungen für A, B und C in der durchgeführten Reihenfolge auflistest ... sind sie immer gleich? Auch den Widerstand angeben /die Masse der verwendeten Scheiben.
Ebenso hätte ich gerne eine Ernährungsinformation dazu - auch Körperlänge, Masse, etc. pp.

Ernährung wochentags angelehnt an die Ernährungspyramide:
5 Portionen Obst und Gemüse, 4 Portionen Kohlenhydrate, 3 - 4 Portionen Proteine, dazu Wasser, Kaffee und Tee
Wochenende & Feiertage: Schlemmertage - ich esse, was mir gefällt.

Krafttraining:
Kreuzheben 1 ROM zur Zeit 1,7 x Körpergewicht (nichts zum Angeben, Breitensportler eben ), alle anderen Übungen berechne ich nach Poliquin dazu im 'ausgewogenem Verhältnis': https://www.t-nation.com/training/how-m ... -lift-wimp

Tag A
Woche A Kreuzheben
Woche B Kniebeuge
5 x Satz5 x 0,35
5 x Satz5 x 0,7
5 x Satz5 x 0,8
5 x Satz5 x 0,9
5 x 1ROM x 0,85
Woche A Kniebeuge
Woche B Kreuzheben
8 x Satz3 x 0,35
8 x Satz3 x 0,7
8 x 1ROM x 0,7
Woche A Ausfallschritt
Woche B Good Mornings
8 x Satz3 x 0,35
8 x Satz3 x 0,7
8 x 1ROM x 0,7
Woche A & B 30 x Crunches & Brett

Tag B
Woche A Bankdrücken
Woche B Rudern
5 x Satz5 x 0,35
5 x Satz5 x 0,7
5 x Satz5 x 0,8
5 x Satz5 x 0,9
5 x 1ROM x 0,85
Woche A Rudern
Woche B Bankdrücken
8 x Satz3 x 0,35
8 x Satz3 x 0,7
8 x 1ROM x 0,7
Woche A & B Frontdrücken
8 x Satz3 x 0,35
8 x Satz3 x 0,7
8 x 1ROM x 0,7
Woche A & B 30 x Armbeuge (1 ROM x 0,3)

Tag C
alles 30 x (1 ROM x 0,3)
Ausfallschritt
Kniebeuge
Frontdrücken
Bankdrücken
Rudern
Good Mornings
Armbeuge
Rückenstrecker
Crunches & Brett

Also 8 (Tag C) bis 11 (Tage A & B) Arbeitssätze, davor wie weiter oben erwähnt 10 Minuten Uchi-komi zum Aufwärmen, hinterher 5 Minuten Dehnen.
Alle 6 bis 12 Wochen ändere ich die Organisationsform, die Haupt-Übungen bleiben aber erhalten. Das Max-Gewicht Kreuzheben erhöhe ich momentan solange um 1 KG, bis ich ein Plateau erreiche. Dann wird reduziert und das Spiel geht wieder von vorne los. 1 KG ist nicht viel, aber es soll ja auch nur unterstützen, darum arbeite ich im Kompletiv-Training lieber moderat

(...)
Alles in allem benötige ich dafür 40 - 60 Minuten.

Für A,B und C jeweils 40 bis 60 Minuten Zeitbedarf


Naja,
damit lügst Du Dir ja bestimmt etwas in die Tasche oder?

Mit Vorbereitung, Nachbereitung, duschen, abtrocknen, abkühlen und umziehen ... sind es wahrscheinlich eher 60 bis 80 Minuten ---> ich würde dafür 90 Minuten blocken, summa summarum, ergo 1,5h veranschlagen.

Vorbereitung: umziehen, Laptop mitnehmen und in den Keller gehen, dort eine Trittleiter umstellen - wenn ich trödle, kannst du 5 Minuten drauf rechnen
OK, Duschen kannst du natürlich dazu zählen. Aber das müsste ja auch sein, wenn ich nicht trainiere

Ich werfe hier noch mal Reiten in den Raum- das nimmt die meisten benötigten Aspekte mit, und wenn du Glück hast kannst du die family auch überzeugen....

Danke, ein kurzer Beitrag, aber ein ganz wichtiger Aspekt: was Spaß macht, bekommt man immer leichter ins Training integriert!


EDIT:

Spaß beiseite,
in meiner Vorstellung musst Du Dich in den letzten 9 Jahren zum Supermann umgebaut haben - still und heimlich, im Keller.

Du denkst immer nur in Extremen, oder
Zum einen habe ich mit dem Krafttraining erst vor wenigen Jahren nach einem Unfall (wieder) angefangen. Da war ich muskulär im verletzten Bereich wirklich bei Null. Ein weiterer gesundheitlicher Rückschlag folgte danach noch. Zum anderen haben wir beiden uns in einer Zeit gesehen, die im Nachhinein dank Nichtraucherspeck und Baby-Brei-Resteverwertung meine 'fetteste' war Im Vergleich zu diesem kastow bin ich heute zum Glück leichter, habe weniger Bauch, bin etwas muskulöser und laut Arzt innen und außen deutlich fitter - aber letztendlich doch eben immer nur Clark Kent, nicht Superman

[HBt.]

Also doch "Superman"

Clark,
ich freue mich für Dich - Dein Beispiel ist zur Nachahmung empfohlen ... als weitere Anregung können wir noch festhalten:
es existieren genug Übungen "mit dem eigenen Gewicht"; falls man sich nicht gleich einen "Folterkeller" einrichten möchte, kann man auch ohne "Eisen"
einsteigen.

Dein wöchentliches Programm klingt fabelhaft, cooooooooooool - vielen Dank dafür, jetzt bin ich im "Zugzwang"

#
Wenn der Arbeitsweg eine Strecke von 5km bis 8km Länge aufweist und es auch anderweitig zulässt, Du Dich am Arbeitsplatz umziehen und duschen kannst, solltest
Du an zwei Tagen in der Woche "laufen" ---> 30min bis 45min dürfen es sein, vielleicht stellst Du Dir an beide Orte noch ein Fahrrad ---> dann kannst Du jeweils eine Strecke ...



Viel Spaß weiterhin - finde ich super.

Gruß,
HBt.

Psst
heute bin ich schwerer als damals, 76kg ---> 83kg.

Du denkst immer nur in Extremen, oder (?)

Nicht immer, wenn ich allerdings etwas mit Nachdruck verdeutlichen möchte /es sein muss, dann schon - ziemlich extrem sogar,
doch ohne Übertreibung ---> denn die braucht man heute nicht mehr dazu.

[HBt.]

(...)
Vorbereitung: umziehen, Laptop mitnehmen und in den Keller gehen, dort eine Trittleiter umstellen (...)

Wozu benötigt man einen "Aufklapp-Computer" beim Fitnesstraining ???